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多做這種運動,心臟血管棒!心血管病防控要從這里開始!

2019-04-11 09:09圖文來源:金陵名醫堂微信

心血管病是指循環系統的一系列疾病,包括心臟、靜動脈血管、微血管疾病,如高血壓、高血脂、高血糖及心腦血管硬化、中風等。心血管疾病的病理生理和危險因素存在性別差異。北京醫院心內科主任醫師劉德平、哈爾濱醫科大學附屬第一醫院心內科副教授公永太介紹,從臨床上看,心血管疾病的男女差異主要體現在以下四點:

1.女性心血管病癥狀不明顯。

在一些常見癥狀如心絞痛、急性心肌梗死上,女性和男性的臨床表現基本相同。但是,一些心血管疾病的女性患者會表現出氣促、肩頸背部疼痛等癥狀,與男性表現出的胸痛、呼吸困難等癥狀相比,不夠典型。這些不典型的表現可能會導致誤診,延誤治療。

2.妊娠合并癥對心血管疾病影響大。

女性生育史對評價心血管疾病風險尤其重要。胎兒不斷成長,本身就會加劇妊娠女性心血管的負擔,如果妊娠期間患上高血壓、糖尿病,不僅直接威脅母子健康,母親今后發生心血管疾病的概率會顯著增加,且出現的年齡也會提前至40歲左右。有過流產史、子宮切除史的女性,患心血管疾病的風險較高。專家提醒,女性心血管疾病患者就診時,一定要如實告知醫生自己的生育經歷,切忌因為不好意思而有所隱瞞,造成不必要的誤判,延誤病情。

3.絕經后,心血管疾病風險增加。

睪酮,又稱睪丸素,是由男性睪丸或女性卵巢分泌的雄性激素。睪酮會升高血壓,加重心臟和血管的負擔。絕經后,女性體內雌激素水平急劇下降,睪酮水平攀升,高睪酮水平是女性發生急性心血管疾病的獨立危險因素。約翰?霍普金斯大學醫學院專家在《美國心臟病學會雜志》上發表的研究顯示,絕經后女性睪酮的升高與心肌梗死、中風和心力衰竭的風險增加有關。睪酮每增加一個標準化單位,心血管疾病風險增加19 %,冠心病風險增加45 %,心力衰竭風險增加31%。

4.吸煙對女性心血管傷害更大。

煙葉不完全燃燒產生的有毒有害物質,不僅會破壞人體臟器細胞,還會使血管收縮、痙攣,供血減少。女性生理結構使其對這些毒害物質更敏感,心血管受到的刺激也大于男性。

多做俯臥撐,心臟血管棒

美國哈佛大學的一項研究發現,一個中年男子可完成的俯臥撐數量是他心臟整體健康狀況的一個指標。與只能做不到10次的人相比,一口氣做超過40次的男性患上心血管疾病的風險降低96%。

俯臥撐是主要鍛煉上肢、腰部及腹部肌肉的一種訓練方式。它不僅對心臟和心血管有一定益處,堅持練習的話還能塑造完美上身,改善含胸狀況,增強身體力量。

中國人民解放軍火箭軍特色醫學中心骨科副主任醫師王長江提醒,要掌握4點技巧才能做到正確的俯臥撐。

第一,找到適合自己的掌距,雙手自然與肩同寬,手掌間不超過35公分。教大家一個找適合掌距的方法:雙臂水平向兩邊伸直,手掌自然放到頭部兩側,此時大臂平行于地面,然后做一個后收肩胛骨的動作,把肘部往身體夾,此時的掌距就是最適合做俯臥撐的。

第二,始終保持腹部緊繃。否則腰部會往地面塌下去,這時髖骨和下肢會先著地,效果大打折扣。

第三,俯臥撐前,需做一個內收肘部的細節。目的是避免俯臥撐過程中肘部打得過開,肩部發力太猛,不僅會感到很累,還會影響鍛煉效果。

第四,保持肩部后收。當然不用鎖定肘關節,至最高點時適當彎曲肘部,就能很好地保持肩關節后收,目的是更好地鍛煉、刺激胸部肌肉。

做俯臥撐1~2個月就會有較明顯效果,肌肉變厚,力量增大,上肢更強壯。如要進一步鍛煉,就需負重俯臥撐了,再往后就是器械訓練,要請專業教練指導。對初學者來說,俯臥撐每天堅持做2~4組,每組10個,休息1~2分鐘再做下一組。適應后可逐步加量。但要注意循序漸進,分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。然而,很多人做俯臥撐未能真正鍛煉到胸部,下面是幾種常見問題。

核心力量薄弱,用腰部肌肉代償力量導致塌腰或拱起來。應該是收住腹部,兩腿伸直,腰部放松。

2.運動過程中不會呼吸。很多人喜歡憋氣,甚至換氣,這是不科學的。應該是身體下落時吸氣,用手撐起時呼氣。

3.喜歡低頭,頸部過分緊張。應該是下巴微收一點,保持正常人體的脊椎曲度。

4.沒有固定住肩胛骨位置,喜歡夾肩,胳膊外展太大。正確的姿勢應該是保持肘部與軀干呈20~40度,同時保持肩帶群穩定的狀態下,再往上抬起。

心血管病防控從飲食開始

在飲食預防心血管病方面,很多人存在誤區。

誤區一:“營養都在湯里”。

許多人認為,菜湯最有營養,精華都在里面。因此,好多人吃完菜就把菜湯喝了。這種做法非常不科學。湯里油鹽含量都很高,長期喝菜湯很容易增加心腦血管疾病風險。

誤區二:“堅果油不健康”。

許多患者覺得,堅果是高熱高脂食品,對心血管健康不利。其實適量的堅果攝入,對控制和預防心腦血管疾病很有益處。堅果富含歐米伽3不飽和脂肪酸、植物甾醇、維生素E,可以降低膽固醇,預防動脈粥樣硬化和冠心病,但應適量。美國心臟病學會建議每周攝入4次以上堅果,每次不超過50克。

誤區三:“魚油預防心臟病”。

絕大多數研究證實,魚油雖能降低甘油三酯,但不能預防心臟病。英國血脂管理指南認為,歐米伽3脂肪酸(魚油的主要成分)并不能預防冠心病和腦卒中,還可能產生胃腸道不良反應,不建議服用魚油或含有魚油的復合制劑來預防心血管疾病。每周吃兩次魚有助于預防心臟病和腦卒中,最好選擇三文魚、金槍魚和沙丁魚等深海魚。

飲食注意事項要記對:

1限制熱量攝入。

預防心腦血管疾病應該多吃粗糧,增加體內復雜糖類和纖維素的含量;糖分總攝入量保持在60%~70% 。

2限制脂肪攝入。

預防心腦血管疾病應以植物性脂肪為主,可適當食用少量瘦肉、家禽或魚類,并且脂肪的總攝入量應該保持在30%以下。

3限制膽固醇。

預防心腦血管疾病,每天膽固醇的攝入量要在300毫克以下,盡量不吃動物內臟,因為它們屬于高膽固醇的食物。

4控制蛋白質。

每天攝入的蛋白質含量不宜過高,可以從牛奶、酸奶、魚類、豆類等食物中獲取。

5出汗應補充紅黃色食物。

患有心血管疾病的人,最好多吃紅、黃色的食物,比如鮮棗、芥蘭、胡蘿卜、番茄等。這些蔬菜水果中含有豐富的鉀、維生素C和β-胡蘿卜素等,可以有效防止血壓波動,降低動脈硬化、心肌梗死等心血管疾病的發生。但是,這幾種物質都是水溶性的,夏天容易隨汗液排出體外而流失,所以,夏天更應該多吃這些食物來進行補充。

6飲食規律,少吃多餐。

現在到了夏天,天氣比較熱,大部分人都會覺得中午時候胃口很不好,有的干脆就不吃午飯了,等到晚上比較涼快的時候,再多吃一些。這樣不規律的飲食方式對心血管疾病是極為不利的。一般建議廣大心血管病友,夏天最好是少吃多餐,正點吃飯。另外最好每天進行適量運動,這樣對治療才有好處。

責任編輯:吳麗莉
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